Possivelmente sente-se cansado, nesta época de outono e já com o chegar do fim do ano 2022 por perto, pode estar a precisar de um relaxamento mais profundo. Que tal tirar um tempo para si para um autocuidado, com uma massagem ayurvédica, um retiro espiritual ou uma nova rotina de yoga?
Sente Cansaço e Fadiga?
Pode pensar que esteja com preguiça, então pense duas vezes. Um estudo recente publicado na revista Current Biology, indica que depois de um longo período pensando muito, tomar decisões que favorecem a facilidade no curto prazo, são piores no geral, e isto parece ser uma ferramenta de regulação biológica para combater a fadiga cognitiva de acordo com o estudo.
Combater a fadiga e o cansaço são importantes para o seu dia a dia. senão a fadiga pode levá-lo a tomar decisões erradas. A prática de yoga é uma ferramentas que permite reduzir o cansaço e a fadiga.
Yoga é um Treino Perfeito
Yoga é o treino perfeito se estiver à procura de mais autocuidado. Estudos mostraram que o yoga realmente reduz a produção de hormonas do stress, como o cortisol. Por causa desse fenómeno, muitas pessoas sentem-se em paz após uma rotina de yoga leve e relaxante. O yoga também ajudar na redução do cansaço e dores de costas.
Praticar Yoga Regularmente
Praticar regularmente yoga pode se tornar o seu novo apaziguador do stress, especialmente se escolher as posições certas. Posições de yoga leves e simples são o caminho a percorrer se estiver à procura de uma rotina restauradora. Este tipo de yoga pode melhorar a fadiga e o bem-estar geral. Como o stress é suficiente para deixá-lo mental e fisicamente esgotado, criamos uma rotina de yoga que visa aliviar o stress e restaurar o bem-estar.
Escolha um estilo de yoga que seja restaurativo para o seu corpo e mente contribuindo para uma prática regular, tal como o Hatha Yoga, Yin Yoga , Vinyasa Yoga ou Ashtanga Yoga.
Saiba como pode aliviar o stress do trabalho.
Rotina de Yoga para Reduzir a Fadiga
Esta rotina de yoga que lhe deixamos neste artigo, vai permitir que reduza o cansaço e fadiga típicas desta altura do ano. Pratique estes exercícios de yoga de amanha. Em cada postura de yoga, inspire e expire pelo nariz.
1. Posição de Yoga Dobrar para a Frente
Essa postura ajuda na restauração e no alívio do stress.
Escolher o tapete de yoga e de pé, afaste os pés à largura da bacia, dobre lentamente para a frente, dobrando primeiro pela bacia. Deixe os seus braços, cabeça e pescoço pendurados para baixo.
Estenda os braços em direção ao tapete e deixe o queixo cair em direção ao peito. Sentirá um alongamento na parte posterior das pernas, mas se for muito intenso ou se a região lombar estiver rígida, sinta-se à vontade para dobrar os joelhos.
Mantenha essa postura por cerca de um minuto. Pode balançar a cabeça suavemente, com movimentos se dissesse “sim” e “não”.
Para sair dessa posição de yoga, enrole lentamente uma vértebra de cada vez, sendo a cabeça a última a subir.
Para uma variação desta posição, tente dobrar para a frente da cabeça aos joelhos: no tapete, inicie sentado com as pernas esticadas à sua frente. Dobre uma perna para que o seu pé fique apoiado na parte interna da coxa da outra perna e o joelho fique para o lado. Faça a flexão do corpo em direção à perna esticada para a frente para alcançar o pé que está reto na sua frente. Fique por algumas respirações. Em seguida, alterne as pernas.
Esta postura é uma variação da postura anterior e ajuda a alongar os isquiotibiais, bacia e costas. Ao endireitar uma perna de cada vez, pode obter um alongamento mais profundo com um ritmo mais lento.
Esta postura é indicada para acalmar os pensamentos mais agitados e reduzir o stress, ajudando a restaurar a mente de qualquer preocupação persistente.
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2. Posição de Yoga Malasana
Esta posição é um agachamento, abre a bacia e a parte interna das coxas.
Afaste os pés à largura da bacia e vire os dedos dos pés em direção aos cantos da frente do tapete. Junte as palmas das mãos em frente ao peito e dobre os joelhos para os lados enquanto se abaixa no agachamento. Agache-se o mais baixo possível de forma a que os glúteos quase toquem o chão.
Pressione a parte superior externa dos braços na parte interna das coxas para abrir mais profundamente. Faça algumas respirações.
Como o agachamento é uma posição natural, pode concentrar-se na respiração e no corpo. Estar atento à sua respiração enquanto estiver nessa posição pode ajudar o seu corpo a relaxar. O agachamento também alonga a bacia, os isquiotibiais e a parte inferior do corpo sem causar tensão.
Depois de algumas respirações, estará no caminho do equilíbrio e da restauração.
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3. Posição da Vela
Elevar as pernas acima da cabeça é uma das posições mais relaxantes do yoga.
Esta é uma posição de yoga avançada. Execute esta posição e só depois relaxe o seu corpo. E se é um iniciante que procura gradualmente entrar numa nova posição, as etapas que se seguem são instruções para alguma modificação.
Deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. De seguida, dobre os joelhos em direção ao peito e dê um impulso para trás para que as pernas passem para lá da cabeça. Apoie a região lombar pressionando as mãos nas costas com as pontas dos dedos voltadas para o meio das costas.
Puxe o abdómen e dobre os joelhos para trazê-los sobre a cabeça e, de seguida, endireite as pernas em direção ao tecto. Aperte a parte interna das coxas.
Esta postura ajuda na flexibilidade dos ombros e do pescoço e acalma o sistema nervoso. Como o corpo está acima da cabeça, o sangue flui para o cérebro, reduzindo a fadiga e criando uma sensação calmante.
Se for iniciante no yoga simplesmente deite-se ao lado de uma parede e estique as pernas ao longo da parede com a região lombar no chão.
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4. Posição do Pombo
A postura do pombo ajuda a abrir e a alongar suavemente a bacia e os glúteos.
Comece com a postura de quatro apoios, com as mãos e os joelhos no tapete de yoga. Dê um passo à frente com o pé direito e, de seguida, dobre o joelho direito para o lado. Alinhe a canela direita com a frente do tapete. Coloque o tornozelo direito na frente da virilha esquerdo.
Mova a perna esquerda para que fique bem reta atrás de si com os dedos dos pés apontados para o interior. Fique em pé ou passe as mãos para a frente sobre a perna direita.
Respire fundo algumas vezes e depois troque de lado.
Esta postura é conhecida por acalmar a mente e melhorar a flexibilidade da bacia. Concentrar-se num lado do corpo de cada vez, permite um alongamento mais profundo. O ritmo lento desta posição também permite que se concentre na própria postura.
Pode também concentrar-se em como o seu corpo se sente e na respiração que entra e que sai. Muita energia pode ser mantida ao nível dos glúteos, então muitas pessoas encontram uma libertação depois de sair desta postura, tanto física quanto emocionalmente.
Cuide do seu estado emocional e mental, o yoga auxilia esse processo trazendo estados mais tranquilos e menos agitados. Encontra também nas sessões de coaching uma orientação mais profunda e direcionada para os seus objetivos.
5. Posição da Borboleta Reclinada
Esta postura abre os ossos da bacia internos e externos.
Comece por sentar-se num tapete de yoga. Traga as pernas mais para junto de si dobrando os joelhos, coloque as plantas dos pés uma na outra e, os joelhos para os lados. Segure nos tornozelos (ou nas canelas se não conseguir alcançar os pés).
Uma vez nesta posição de borboleta, incline a parte superior do corpo para trás de forma a que fique deitado no tapete. Coloque as mãos e braços esticados para o lado ou coloque as mãos sobre o estômago. Faça algumas respirações profundas.
Para além de aumentar a flexibilidade da bacia, a borboleta reclinada também ajuda a trazer o seu corpo a um estado mais calmo. Como está deitado enquanto se alonga, é provável que o seu corpo relaxe mais, permitindo uma concentração na respiração.
Yoga Reforça o Sistema Imunitário
Comprometa-se a reduzir o stress e a fadiga nesta altura do ano, onde o seu sistema imunitário precisa de reforço e cuidados. Faça uma pausa nos treinos intensos fazendo estas posições de yoga uma ou duas vezes por semana ou sempre que precise de relaxamento, ganhar energia e reduzir a fadiga.
Beneficios do Yoga na Fadiga e Ansiedade
O yoga é considerado uma disciplina iniciática e que tem enormes benefícios na saúde mental e corporal. Como a respiração e as posições de yoga trazem um relaxamento profundo, o yoga ajuda não só na redução da fadiga, como também na redução da ansiedade.
Conheça também 14 benefícios do yoga no trabalho.
Yoga na Saúde
Leia mais sobre yoga e sobre os benefícios do yoga na saúde em geral e também na saúde mental.
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