A dieta vegetariana ganhou popularidade nos últimos anos e alguns estudos estimam que os vegetarianos representam até 18% da população global.
Para além dos benefícios éticos e ambientais de eliminar a carne da sua dieta, uma dieta vegetariana pode reduzir o risco de doenças crónicas, ajudar na perda de peso e melhorar a qualidade da sua alimentação.
Fazer dieta também apresenta os seus perigos, leia o nosso artigo As Dietas e os Perigos para a Sua Saúde.
É importante em qualquer dieta verificar os macro e micronutrientes que devem fazer parte de uma alimentação saudável e vigiar a sua saúde, leia mais neste artigo.
Tenha em consideração que qualquer alimento processado não é bom para a saúde, mesmo os de origem “vegetal”. Por isso reduza os alimentos processados, como tofu, seitan ou outros, a não ser que saiba a sua origem ou que os faça em sua casa. Verifique o rótulo do produto.
O que é uma Dieta Vegetariana?
A dieta vegetariana é abster-se de comer animais, como por exemplo carne vermelha, peixes e aves e, produtos de origem animal.
As pessoas costumam adotar uma dieta vegetariana por motivos pessoais ou religiosos, questões éticas ou relacionadas com os direitos dos animais.
Outros decidem tornar-se vegetarianos por razões ambientais, pois a produção pecuária aumenta as emissões de gases de efeito estufa, que contribuem para as mudanças climáticas e requerem grandes quantidades de água, energia e recursos naturais.
Existem várias formas de vegetarianismo, cada uma das quais diferentes nas suas restrições, que se enumeram de seguida:
Dieta ovo-lacto-vegetariana: Elimina carnes, peixes e aves, mas permite ovos e laticínios.
Dieta lacto-vegetariana: Elimina carnes, peixes, aves e ovos, mas permite laticínios.
Dieta ovo-vegetariana: Elimina carnes, peixes, aves e laticínios, mas permite ovos.
Dieta pescetariana: Elimina carnes e aves, mas permite peixes e, às vezes, ovos e laticínios.
Dieta vegana: Elimina carnes, peixes, aves, ovos e laticínios, e também outros produtos derivados de animais, como por exemplo o mel.
Dieta flexitariana: Uma dieta principalmente vegetariana que inclui carne, peixe ou aves ocasionalmente.
Assim, maioria das pessoas que segue uma dieta vegetariana não come carne, peixe ou aves. Existem variações que envolvem a inclusão ou exclusão de ovos, laticínios e outros produtos de origem animal.
Benefícios da Dieta Vegetariana para a Saúde
As dietas vegetarianas estão associadas a benefícios para a saúde.
Estudos mostram que os vegetarianos tendem a ter uma dieta de melhor qualidade do que os carnívoros e, uma maior ingestão de nutrientes importantes como fibras, vitamina C, vitamina E e magnésio.
Uma dieta vegetariana também pode fornecer vários outros benefícios à saúde, que se listam de seguida.
Pode Ajudar na Perda de Peso
Mudar para uma dieta vegetariana pode ajudar na perda de peso.
Os vegetarianos, em média, têm a mais de 2 kg de perda de peso ao longo de 18 semanas do que os não vegetarianos.
Um estudo de seis meses em 74 pessoas com diabetes tipo 2 demonstrou que, as dietas vegetarianas eram quase duas vezes mais eficazes na redução do peso corporal do que as dietas de baixa calorias.
Um estudo em quase 61.000 adultos mostrou que os vegetarianos tendem a ter um índice de massa corporal (IMC) mais baixo do que os omnívoros. O IMC é uma medida de gordura corporal com base na altura e no peso. Saiba neste artigo o que é o Índice de Massa Corporal.
Pode Estabilizar o Açúcar no Sangue
Vários estudos indicam que dietas vegetarianas podem ajudar a manter níveis saudáveis de açúcar no sangue.
As dietas vegetarianas também podem prevenir a diabetes, estabilizando os níveis de açúcar no sangue a longo prazo.
De acordo com um estudo em 2.918 pessoas, a mudança de uma dieta não vegetariana para uma dieta vegetariana foi associada a uma redução de 53% no risco de diabetes numa média de cinco anos.
Pode Reduzir o Risco de Cancro
Alguns estudos sugerem que uma dieta vegetariana pode estar ligada a um menor risco de cancro, incluindo os da mama, cólon, reto e estômago.
A redução de carnes e processados é importante nesta doença.
Promove a Saúde do Coração
As dietas vegetarianas reduzem vários fatores de risco de doenças cardíacas para ajudar a manter o seu coração saudável e forte.
Um estudo em 76 pessoas indica que quem tem uma dieta vegetariana tem níveis mais baixos de triglicerídeos, colesterol total e colesterol LDL, todos fatores de risco para doenças cardíacas quando elevados.
Da mesma forma, outro estudo recente em 118 pessoas descobriu que uma dieta vegetariana de baixas calorias foi mais eficaz na redução do colesterol LDL do que uma dieta mediterrânea.
Outros estudos indicam que o vegetarianismo pode estar associado a níveis mais baixos de tensão arterial. A tensão alta é outro fator de risco importante para as doenças cardíacas.
Desvantagens da Dieta Vegetariana
Uma dieta vegetariana completa pode ser saudável e nutritiva.
Contudo, pode também aumentar o risco de certas deficiências nutricionais.
Carnes, aves e peixes fornecem uma boa quantidade de proteínas e ácidos gordos como o ómega-3, além de micronutrientes como o zinco, selénio, ferro e vitamina B12.
Outros produtos de origem animal, como laticínios e ovos, também contêm cálcio, vitamina D e vitaminas do complexo B.
Ao retirar a carne ou outros produtos animais da sua dieta, é importante garantir que obtenha esses nutrientes essenciais de outras fontes.
Estudos mostram que os vegetarianos têm maior risco de deficiências de cálcio, ferro, iodo e vitamina B12 e até de proteína.
Uma deficiência nutricional de micronutrientes essenciais pode levar a sintomas como fadiga, fraqueza, anemia, perda da densidade óssea e problemas de tireoide.
Incluir uma variedade de frutas, vegetais, grãos integrais e fontes de proteína é uma forma fácil de garantir que está a ter uma nutrição adequada.
Tomar vitaminas e suplementos são outra opção para aumentar rapidamente a sua ingestão e compensar possíveis deficiências.
Conheça os 10 princípios para uma alimentação saudável.
Alimentos a Comer numa Alimentação Vegetariana
Uma dieta vegetariana deve incluir uma mistura diversificada de frutas, vegetais, grãos, gorduras saudáveis e proteínas.
Para substituir a proteína fornecida pela carne na sua dieta, inclua uma variedade de alimentos vegetais ricos em proteínas, como nozes, sementes, legumes, leguminosas, tofu e seitan.
Se seguir uma dieta ovo-lacto-vegetariana, ovos e laticínios também podem aumentar a ingestão de proteínas.
Comer alimentos integrais ricos em nutrientes, como frutas, legumes e grãos integrais, fornecerá uma variedade de vitaminas e minerais importantes para preencher quaisquer lacunas nutricionais na sua diet a.
Alguns Alimentos Saudáveis a Comer
Frutas: Maçãs, bananas, frutas vermelhas, laranjas, melões, peras, pêssegos.
Legumes: folhas verdes, espargos, brócolos, tomate, cenoura.
Grãos: Quinoa, cevada, trigo sarraceno, arroz, aveia.
Leguminosas: Lentilhas, feijão, ervilha, grão de bico.
Nozes: Amêndoas, nozes, caju, castanhas.
Sementes: Linhaça, chia e sementes de cânhamo.
Gorduras saudáveis: Azeite, abacate.
Proteínas: Tempeh (soja fermentada), tofu, seitan, natto (soja fermentada), levedura nutricional, spirulina (alga), ovos, laticínios.
Saiba mais sobre alimentação saudável.
Alimentos a Evitar
Existem muitas variações de vegetarianismo, cada uma com diferentes restrições.
O ovolactovegetariano, o tipo mais comum de dieta vegetariana, envolve a eliminação de todas as carnes, aves e peixes.
Outros tipos de vegetarianos também podem evitar alimentos como ovos e laticínios.
Uma dieta vegana é a forma mais restritiva de vegetarianismo porque proíbe carnes, aves, peixes, ovos, laticínios e quaisquer outros produtos de origem animal.
Dependendo de suas necessidades e preferências pode ter que evitar os seguintes alimentos numa dieta vegetariana:
- Carnes: Carne bovina, vitela e porco.
- Aves: Frango e peru.
- Peixes e mariscos: Esta restrição não se aplica a pescetarios.
- Ingredientes à “base de carne”: Gelatina, banha, alimentos com carmim (corante vermelho artificial extraído de insectos, inseridos em enchidos e outros alimentos), isinglass (colágeno extraído da bexiga de peixes, usado para clarificar cerveja e vinho), ácido oleico (ómega 9 em produtos de origem animal como natas, banha de porco, gordura da carne) e sebo (ingrediente inserido em carnes processadas).
- Ovos: Esta restrição aplica-se a veganos e lacto-vegetarianos.
- Produtos lácteos: Esta restrição de leite, iogurte e queijo aplica-se a veganos e ovo-vegetarianos.
- Outros produtos de origem animal: Os veganos podem optar por evitar mel, cera de abelha e pólen.
Consulte um profissional de saúde para fazer análises periódicas aos nutrientes.
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