Dormir bem é, um hábito que deve ser incluído na rotina de todos. Saiba porquê e conheça a nossas dicas para dormir bem. Leia este artigo.
O que acontece ao corpo e à mente durante o sono?
É durante o sono que o organismo exerce as principais funções restauradoras do corpo, como a regeneração de tecidos, o crescimento muscular e a síntese de proteínas. Durante este momento, é possível repor energias e regular o metabolismo, fatores essenciais para manter o corpo e a mente saudáveis. Conheça as causas de dormir mal e o dia mundial do sono.
Quanto tempo devemos dormir?
Especialistas recomendam em média 8 horas de sono por dia, sem interrupções. Este número pode variar de acordo com a idade de cada indivíduo e as necessidades de desenvolvimento do seu corpo, de acordo com o indicado.
- Adultos necessitam de 7 a 8 horas de sono de qualidade e em horários regulares por dia;
- Adolescentes precisam dormir cerca de 8 a 10 horas diariamente;
- Crianças necessitam de 9 a 13 horas de sono a cada dia;
- Bebês precisam dormir de 12 a 16 horas por dia.
Fases do sono
Dormir bem não considera apenas o total de horas de sono. É importante ter um sono de boa qualidade, para que se sinta descansado ao acordar. Ter regularidade no horário de dormir também é um fator essencial para criar bons hábitos de sono.
A quantidade de tempo em que se dorme, pode favorecer o ciclo de sono completo do organismo, de acordo com as fases listadas de seguida:
- Na primeira fase, a pessoa está a começar a adormecer – uma zona entre estar acordado e estar a dormir. Neste momento o cérebro está a trabalhar de forma irregular, o corpo relaxa e a respiração fica mais lenta.
- O sono leve inicia-se na segunda fase, quando a temperatura do corpo e os batimentos cardíacos diminuem.
- Na terceira fase, as ondas cerebrais diminuem o seu ritmo e a pessoa entra em sono profundo.
- A quarta fase ocorre durante este momento e é quando o organismo liberta hormonas de crescimento, os tecidos recuperam e o corpo repõe a energia gasta.
- É na quinta fase que a pessoa começa a sonhar. O cérebro acelera novamente o seu funcionamento e realiza uma espécie de faxina na memória, mantendo as informações importantes que foram recebidas no dia.
Dormir bem uma vida saudável
Um sono de qualidade e por tempo adequado pode proporcionar diversos benefícios à saúde do organismo em geral. Por fortalecer o sistema imunológico, libertar a produção de algumas hormonas e consolidar a memória, dormir bem pode ajuda-lo a:
- Manter um peso saudável;
- Diminuir o risco de desenvolver doenças como diabetes e problemas cardiovasculares;
- Ficar doente com menor frequência;
- Reduzir o stress;
- Melhorar o humor e a sociabilidade;
- Concentrar-se melhor;
- Evitar acidentes causados pelo cansaço.
Quando as pessoas dormem o suficiente, elas não só se sentem melhor, mas também aumentam as hipóteses de viver vidas mais saudáveis e produtivas. Dormir bem é essencial para ter uma saúde mental saudável.
Quais os riscos na saúde, pela falta de horas de sono?
Ao dormir menos de 8 horas por noite, uma pessoa atrapalha o funcionamento ideal do seu organismo, aumentando as hipóteses de desenvolver doenças como:
Obesidade
Pessoas que dormem menos de 6 horas por noite estão mais propensas ao ganho de peso que aqueles que possuem hábitos saudável de sono. Crianças que dormem pouco também estão mais propensas a desenvolver obesidade.
Diabetes
A privação do sono está relacionada com a falta de controle do açúcar no sangue pela insulina e pode ocasionar diabetes tipo 2.
Hipertensão e outras doenças cardiovasculares
Uma noite com poucas horas de sono pode aumentar os riscos de calcificação da artéria coronária, o que leva ao ataque cardíaco. Também associa-se distúrbios do sono a um risco aumentado de hipertensão e irregularidade nos batimentos cardíacos.
Alterações imunológicas
A privação do sono aumenta níveis de mediadores inflamatórios, o que pode diminuir a capacidade do indivíduo de resistir a uma infecção.
Constipações/gripes constantes
Dormir menos de 7 horas por noite pode aumentar em três vezes as hipóteses de desenvolver sintomas de gripe com frequência.
Transtornos mentais
A privação do sono está também relacionada a problemas de saúde mental, especialmente à depressão. Pessoas com distúrbios do sono apresentam uma alta taxa do transtorno depressivo.
Em geral, a falta de uma boa noite de sono pode causar problemas de saúde, diminuir a expectativa de vida e influenciar no bem-estar diário. Estudos indicam que dormir apenas 5 horas ou menos durante um dia pode aumentar cerca de 15% os riscos de mortalidade de uma pessoa. Pode acontecer a pessoa não dormir apenas porque tem sonhos recorrentes.
Dicas para dormir bem durante a noite
Adotar alguns hábitos durante o dia e antes de dormir que podem auxiliar a ter uma boa noite de sono.
- Crie um ambiente propício ao sono. Mantenha o quarto escuro e silencioso. Tenha uma cama confortável.
- Procure finalizar o seu dia algumas horas antes de ir dormir. Termine o seu trabalho, volte para casa e procure relaxar durante 3 ou 2 horas antes de se deitar; ou se está em teletrabalho faça igual, relaxe durante 3 ou 2 horas antes de se deitar.
- Evite alimentos estimulantes antes de se deitar, como o café, canela, pimentas e excesso de açúcar. Esses alimentos podem prejudicar o seu sono.
- Evite atividades estimulantes perto do horário de dormir. Não realize exercícios intensos, não permaneça ligado à televisão ou ao telemóvel.
- Mantenha um horário regular para ir dormir e para se levantar. Criar uma rotina auxilia uma boa noite de sono e garante a quantidade de horas necessária de descanso.
- Evite vícios, como o cigarro e o álcool. Estas substâncias podem prejudicar o seu sono.
- Evite dormir durante o dia, isso pode interferir no seu sono da noite.
Quando devo consultar um Profissional de Saúde para Dormir bem
Se mesmo seguindo estas as indicações, ainda encontra problemas para dormir bem, procure um neurologista, profissional da saúde especializado nos distúrbios do sono.
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