Adho Mukha Svanasana

Uma das posições de yoga mais conhecidas e completas, Adho Mukha Svanasana, oferece um alongamento rejuvenescedor.

adho = para baixo
mukha = cabeça
svana = cão

Instruções para a posição:

Passo 1

Coloque-se com mãos e joelhos no chão. Os joelhos devem estar diretamente abaixo dos quadris e as mãos ligeiramente à frente dos ombros. Estire as palmas das mãos, indexe os dedos paralelamente ou ligeiramente para fora, e gire os dedos dos pés.

Passo 2

Expire e levante os joelhos para longe do chão. Em primeiro lugar, mantenha os joelhos ligeiramente dobrados e os calcanhares afastados do chão. Alargue o cóccix para longe da parte traseira da pélvis e pressione-o levemente em direção ao púbis. Contra esta resistência, levante os ossos da bacia em direção ao teto.

Passo 3

Então, com uma expiração, empurre as coxas para trás e estique os calcanhares para dentro ou para baixo em direção ao chão. Endireite os joelhos, mas não deixe de trancá-los. Coloque firmeza nas coxas externas e role a parte superior das coxas para dentro ligeiramente. Estreite a frente da pélvis.

Passo 4

Firme os braços exteriores e pressione as bases dos dedos indicadores ativamente no chão. A partir desses dois pontos, estique os braços internos desde os pulsos até a parte superior dos ombros. Firme os ombros nas costas, depois estique e torne ligeiramente côncavo. Mantenha a cabeça entre os braços; não deixe pendurar.

Passo 5

Adho Mukha Svanasana é uma das posições na sequência tradicional da saudação ao sol. É também uma excelente posição de yoga por si só. Mantenha-se nesta posição de 1 a 3 minutos. De seguida, leve os joelhos até o chão com uma expiração e descanse na posição da criança.

(Fonte: Yoga Journal)

Categorias: Yoga

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